ÉBREDSZ MÁSNAP REGGEL?

Az alvásnak nagyon fontos szerepe van a szervezetünk egészséges működése szempontjából, hiszen testünk alvás közben regenerálódik, az agyunk feldolgozza a napközben ért ingereket, az idegek és izmok is ilyenkor pihennek. Egy átlagos felnőttnek napi 6-9 órányi alvásra van szüksége.

Az alvás alapvetően egy egyszerű feladatnak tűnik, hiszen csak lefekszünk, becsukjuk a szemünket és pár perc múlva már alszunk is. Normál esetben ez valóban így is van, azonban nem mindenkinek megy ez ilyen könnyen. Vannak, akiknek az elalvás megy nehezen, bár sokszor holtfáradtnak érzik magukat, mégis órákig képesek forgolódni az ágyukban mire végre elalszanak, míg mások ugyan könnyen elalszanak – akár a nappaliban tévénézés közben egy pillanat alatt -, majd az éjszaka közepén felriadnak és akármennyire is szeretnék, nem vagy nagyon nehezen jön újra álom a szemükre, másnap pedig iszonyú fáradtan ébrednek, mely rányomja a bélyegét az egész napjukra.

MIT TEHETSZ, HA TE IS ALVÁSPROBLÉMÁKKAL KÜZDESZ? ÍME, NÉHÁNY TIPP:

I. NAPKÖZBENI TEVÉKENYSÉGEK, MELYEK ELŐSEGÍTIK A NYUGODT ÉJSZAKAI ALVÁST

NAPKÖZBENI ALVÁS: Ha nehezen alszol el esténként, napközben legfeljebb 30 percet aludjál, hogy kellően fáradt, álmos legyél estére.
MOZGÁS: Minden nap legalább fél órát mozogjál (pl. sétálás, kertészkedés, tornázás stb.). Olyan mozgásformát válassz, ami örömet okoz Számodra. Ha eddig nem volt jellemző Rád, hogy sportolsz, intenzívebben mozogsz, fokozatosan kezdd bevezetni az életedbe (pl. buszozás helyett sétálj le 1-2 megállót, tornázz otthon, lift helyett lépcsőzzél stb.). Figyelj arra, hogy lefekvés előtt 2-3 órával már ne végezz intenzív sporttevékenységet, mert attól csak még jobban felpörögsz.
ALVÁSPROBLÉMA OKÁNAK FELTÁRÁSA: Próbáld meg tudatosan végiggondolni, hogy mi lehet az alvásproblémád hátterében. Sokszor a mindennapi rohanás közepette észre sem vesszük, vagy csak nem tulajdonítunk nagy jelentőséget annak, hogy a szívünk mélyén valami nagyon bánt, foglalkoztat bennünket, van valami megoldatlan problémánk, ami nyugtalanná tesz. Ha az alvás külső feltétlei adottak, betegség nem valószínűsíthető, akkor érdemes a lelkünkben is körülnézni kicsit. Nyugodt körülmények között gondold át van-e olyan dolog, ami bánt, illetve ha rátaláltál, gondold át, mivel tudod megoldani az adott nehézséget. A halogatott feladatok Magad előtt való tologatása is okozhat – akár tudat alatt is – stresszt, a halogatás megszüntetésére vonatkozó tippjeimet a 2023.03.22-i bejegyzésben nézheted meg. Amennyiben érzed, hogy valami bánt, rendszeresen lehangolt vagy, de egyedül nehezen tudod pontosan megfogalmazni, hogy mi is a baj, bátran kérd szakértő (pl. coach, pszichológus) segítségét.
STRESSZKEZELÉS: Ha valami miatt stresszes vagy, gyakran lefekvéskor is az adott problémán jár az agyad, így képtelen vagy igazán kikapcsolni, illetve egykönnyen elaludni, esetleg éjjel felriadsz, mert dolgozik benned az adott ügy. Próbáld meg a stresszt megelőzni vagy amennyire lehet kezelni, melyhez 18+1 tippet találsz a 2023.03.06-i bejegyzésemben. Tartsd azonban mindig szem előtt, hogy csak olyan dolog miatt szabad stresszelni, aminek a megoldására hatással lehetsz, amit nem tudsz befolyásolni, azon ne rágódj!

II. MEGFELELŐ KÖRNYEZET KIALAKÍTÁSA AZ ALVÁSHOZ

AZ IDEÁLIS HÁLÓSZOBA:

  • Ha jól szeretnél aludni, érdemes kizárnod a kütyüket (tévé, tablet, telefon stb.) a hálószobádból. A mobiltelefon képernyőjének éles, fehéres-kékes fénye összezavarja a bioritmusodat, fokozza az éberséged.
  • Alvás előtt érdemes kiszellőztetned, a friss, oxigéndús levegő és a nem túl meleg hőmérsékletű hálószoba jótékony hatással van az alvásra.
  • A szoba sötétítésére is érdemes odafigyelned, a kintről folyamatosan beszűrődő fények nehezítik az elalvást. A matracod, ágyneműd legyen kényelmes, komfortos.
  • A mobiltelefonod ébresztőórája helyett használj hagyományos ébresztőórát, így nem zavarja meg a szervezetedet az éjszakai üzenetek felvillanó fényei.
  • A házi kedvenced szintén zavarhat az alvásban, így – bár lehet, elsőre nehéznek tűnik – érdemes a fekhelyüket a hálószobádon kívül kijelölni, ettől még épp annyira szereted.

III. LEFEKVÉST MEGELŐZŐ TEVÉKENYSÉGEKRE VONATKOZÓ TIPPEK

  • ÉTKEZÉS, ITALFOGYASZTÁS: Igyekezz vacsorára könnyebb ételeket fogyasztani. Az utolsó étkezés és a lefekvés között 2-3 órának érdemes eltelnie. Koffeint tartalmazó italt 4-5 órával lefekvés előtt már nem ajánlott innod. Lefekvés előtt 1-2 órával a folyadékbevitel mennyiségét érdemes csökkentened, hogy elkerüld az éjszakai „mosdójáratot”. Az alkoholfogyasztással is érdemes csínján bánnod lefekvése előtt, mert lehet, azt érezed, hogy álmosít, de valójában felületessé teheti az alvásodat, úgyhogy ha iszol is alkoholt, javasolt legalább 3 órával a lefekvést megelőzően időzítened. Ugyanakkor egy csésze nyugtató hatású teát érdemes elfogyasztanod a nyugtató, álmosító hatása miatt. Mások a meleg (esetleg mézes) tejre vagy kakaóra esküsznek.
  • ALVÁSRA FELKÉSZÍTŐ TEVÉKENYSÉGEK FOLYTATÁSA (RELAXÁCIÓ, MEDITÁCIÓ, LELASSÍTÓ TEVÉKENYSÉGEK): Lefekvés előtt a pörgős programok helyett inkább megnyugtató, relaxáló tevékenységet válasszál (pl. egy kád meleg vízben lazítsál, jógázzál, hallgass nyugtató zenét, meditálj, olvassál, de ne krimit,stb.). Interneten számos kezdőknek is szóló meditációs, relaxációs, jóga gyakorlatot találsz, érdemes kipróbálnod néhányat. Lefekvés előtt 1-2 órával már érdemes kerülnöd a kütyüket (tévé, laptop, tablet, telefon stb.), mert az éles, fehéres-kékes fénye összezavarja a bioritmusodat, fokozza az éberségedet. Ha mégsem tudod megállni, hogy lefekvés előtt még kicsit nyomkod a telefonodat, akkor használj olyan alkalmazást, amely éjszakai használat esetén kiszűri a digitális eszközből származó kék fényt.
    ALVÁS ELŐTTI RITUÁLÉ KIALAKÍTÁSA: Gyermekek esetében általában jól működik, ha minden nap azonos rituálé előzi meg az altatást, így hozzászoknak, és ha azon végig mennek, utána könnyebben elalszanak. Miért ne működhetne a Te esetedben is a feltételes reflex (pavlovi reflex néven is ismert) segítségül hívása? Próbáld ki, hogy napi szinten azonos sorrendben végzed az alvás előtti, már lassabb, napvégi levezető teendőket (pl. nyugtató tea fogyasztása, meleg vízben való fürdés/zuhanyzás, fogmosás, esetleg egy kis olvasás még a nappaliban, majd az ágyadba történő befekvés után a napod átgondolása/imádkozás, relaxációs zene hallgatása, meditáció stb.). A szervezeted előbb utóbb megszokja a rituálét és tudni fogja, hogy ezt követően már az alvás következik.

IV. LEFEKVÉSSEL, ELALVÁSSAL, ÉJSZAKAI FELÉBREDÉSSEL KAPCSOLATOS ÖTLETEK

  • ALVÁSI REND KIALAKÍTÁSA: Próbáj meg minden nap nagyjából azonos időpontban felkelni és lefeküdni. Az éjszakai vagy váltott műszakban történő munkavégzés sajnos nem könnyíti meg az egységes alvási rend kialakítását, ha így dolgozol, ez is lehet oka az alvásproblémádnak.
  • AKKOR FEKÜDJ LE, HA MÁR ÁLMOS VAGY: Bár igyekezz törekedni arra, hogy minden nap azonos időpontban feküdj le, ha kicsit sem érzed magad álmosnak, akkor felesleges lefeküdnöd, majd az ágyban hánykolódni órákig, ehelyett ilyenkor inkább valami relaxáló tevékenységgel kösd le Magad (a tévénézést, telefon nyomkodását ilyenkor már érdemes elkerülnöd, mert felélénkít!) lehetőség szerint a hálószobádon kívül és oda akkor menjél be, ha már álmos vagy.
    KELJ FEL, HA CSAK FORGOLÓDSZ AZ ÁGYBAN: Ha lefeküdtél, de 15-20 perc után sem tudsz elaludni, keljél inkább fel és valami relaxáló tevékenységet végezz, amíg el nem álmosodsz.
    HA ÉJJEL FELÉBREDSZ, NE KELJ KI AZ ÁGYBÓL: Ha éjjel felébredsz, ne kelj ki az ágyból, ne kezdj olvasgatni a telefonodon, próbálj meg relaxálni, meditálni, vagy valami régi kellemes emlékre gondolni, lélegezz lassan, mélyen és próbálj meg visszaaludni.

MAGNÉZIUM, GYÓGYTEÁK, ALTATÓSZEREK, SZAKEMBEREKKEL VALÓ KONZULTÁCIÓ KÉRDÉSKÖRE

  • MAGNÉZIUM: Az elegendő magnézium fogyasztása segít az alvásgondok enyhítésében is, így érdemes vacsorára magnéziumban gazdag ételeket (pl. spenót, tökmag, kendermag, dió, mogyoró, kakaó, hüvelyesek, szeder, málna, banán, halak stb.) fogyasztani vagy gyógyszerésszel, háziorvossal egyeztetve magnézium tablettát szedni.
  • GYÓGYTEA FOGYASZTÁSA: Lefekvés előtt érdemes egy nem túl nagy csésze nyugtató. altató hatású teát (pl. citromfű, orbáncfű, macskagyökér teakeverék stb.) elfogyasztanod.
  • RENDSZERESEN SZEDETT GYÓGYSZEREK MELLÉKHATÁSAINAK ELLENŐRZÉSE: Amennyiben rendszeresen szedsz bármilyen gyógyszert, érdemes megnézned, hogy nem-e annak a mellékhatása az álmatlanság, ha igen, kérdezd meg a kezelőorvosodat mit lehet ezzel kapcsolatban tenni.
  • ALTATÓSZEREK SZEDÉSE: Vény nélküli (jellemzően gyógynövényes készítmények) és vényköteles altatószerek is kaphatóak. Mielőtt azonban bármilyen altatószert elkezdenél szedni, mindenképpen kérd ki előzetesen orvosod, gyógyszerészed véleményét! Az altatószerek ugyan átmenetileg hatékony segítséget tudnak nyújtani az alvásprobléma kezelésében, azonban fontos tudnod, hogy 2-4 hét alatt a szervezeted hozzászokik, emiatt emelni kell majd az adagot, ami viszont a nem kívánt mellékhatásokat erősíti, valamint elvonási tünetek is okozhat.
  • KONZULTÁLJ ORVOSSAL: Ha az álmatlanságodon nem javítanak a fenti javaslatok, illetve tartósan fennáll már, és ez zavarja a mindennapi tevékenységedet, rontja az életminőségedet, ne halogasd tovább, mielőbb konzultálj az orvosoddal, kérd szakember segítségét!

Amennyiben úgy érzed, hogy egyedül nehezen tudsz megküzdeni az alvásproblémáddal, vagy egyéb nehézség gyötör, keress bizalommal, szívesen támogatlak a Számodra legjobb megoldás megtalálásában!

admin